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Integratori alimentari per lo sport

Integratori alimentari per lo sport

Cosa è l’integrazione sportiva? A cosa serve l’integrazione e quando è utile? e quando non lo è?

Il mondo dell’integrazione è in continuo movimento e suscita moltissimo interesse, sia degli sportivi, sia che sportivo non è. Quando si parla di integratori, bisogna vedere quali sono gli studi realmente fatti. Alcuni di questi studi evidenziano che, gli effetti degli integratori non sono così certi. Ciò che li rende efficaci ai più, è dovuto alla pubblicità, che tende ad evidenziare risultati molto più entusiastici di quanto non lo siano nella realtà.

A cosa serve l'integrazione?

Gli integratori sono, come il nome stesso dice, prodotti che vanno a integrare l'alimentazione, quando questa presenta dei deficit o delle carenze. Succede spesso che gli integratori vengano assunti anche in assenza di una reale necessità. Il classico sportivo della domenica, che gioca un paio di volte a settimana, che assume tanti integratori nella speranza che questi ne aumentino l'efficienza e le potenzialità, commette un errore. In coloro che applicano o praticano sport in modo saltuario ritengo che l'integrazione non sia strettamente necessaria e sia sufficiente un'alimentazione mirata e adeguata alla tipologia di sport.

Quando è utile l’integrazione?

L'integrazione è necessaria in coloro che, o per motivi di lavoro o sport, sfruttano il corpo in modo intenso e la semplice alimentazione non è più sufficiente a fornire quei micro e macroelementi necessari per massimizzarne l'efficienza.

Quali sono gli integratori più interessanti e importanti per uno sportivo?

Innanzitutto bisogna distinguere il tipo di sport. Sport di endurance necessitano integrazioni differenti da uno sport di potenza. Di seguito andiamo ad elencare cosa è necessario in uno sport di potenza e cosa in uno di resistenza.

integrazione nello sport di potenza

Conforti potenza noi intendiamo sport come sollevamento pesi Power lifting body building sprint anche calisthenics e attività che comportano movimenti rapidi e di breve durata.

Proteine: Vengono consigliate solo nel caso in cui le proteine dell’alimentazione non siano sufficienti alle necessità dello sportivo. Assumere quantità eccessive di proteine ai fini dell’aumento di massa muscolare superiori a 3 grammi e mezzo per chilo corporeo, risulta essere eccessivo e in alcuni casi potrebbero diventare anche deleteree. Possiamo distinguere diverse tipologie di proteine innanzitutto distinguendo tra quelle animali e quelle vegetali. Le proteine vegetali rivestono una minore importanza per l'integrazione lo sportivo se non per vegetariani o vegani, in quanto il loro assorbimento è molto inferiore a quello delle proteine animali.

Tra le proteine animali, ricordiamo le proteine delle uova e le proteine del latte, in particolar modo le proteine del siero del latte. Queste ultime sono ad alto valore biologico, in quanto presentano una gamma completa di aminoacidi essenziali, sono facilmente assorbibili, e sono in grado di stimolare in modo molto efficiente ormoni anabolici come IGF-1.

Aminoacidi essenziali: questi aminoacidi sono i mattoni essenziali del nostro organismo che questo non riesce a produrre. L'integrazione di aminoacidi essenziali è importante, sia per la velocità di assorbimento, che in condizioni in cui non si può ricorrere a quantità elevate di proteine.

Aminoacidi ramificati: per aminoacidi  ramificati si raggruppano 3 tipi di aminoacidi che vengono miscelate tra loro: leucina, isoleucina, valina, in un rapporto variabile di 2:1:1, o 4:1:1, o 8:1:1 , e valori incrementali di leucina. Gli aminoacidi ramificati sono molto utili per le loro proprietà neoglucogeniche, ergogeniche, e per le loro proprietà anabolica e anti cataboliche a livello muscolare.

HMB: un particolare aminoacido derivato dal metabolismo della leucina . La idrossi-metil-butirrato si è dimostrato importante come anti catabolico e per stimolare la via del m-Tor, principale meccanismo connesso all’anabolismo e quindi alla crescita muscolare.

Creatina: sintetizzata a partire da 2 aminoacidi, è stato studiato per le sue capacità di aumentare la forza e l'esplosività negli sport di potenza. Altri studi hanno mostrato una sua importanza, anche se minore, legati ad attività sportive di endurance. L’integrazione di creatina si è dimostrata particolarmente efficace nell’alimentazione di tipo vegetariano , che normalmente è carente di creatina. La creatina ha anche un ruolo importante nel tamponare l'acidosi metabolica post allenamento e nell'aumento della massa muscolare. Quest’ultima è ancora in via di studio e i risultati non sono univoci.

ZMA (zinco magnesio): la loro presenza si è dimostrata importante nel mantenere elevato il valore di testosterone, che durante l'allenamento tenderebbe a scendere.

Vitamine sali minerali: questi risultano particolarmente importanti durante le fasi di forte allenamento, e soprattutto durante le fasi di definizione o raggiungimento del peso , momento in cui si ha una forte riduzione calorica e una perdita di vitamine sali minerali.

Integrazione negli Sports di endurance

Negli sport di endurance l’integratore per eccellenza sono i carboidrati, come fonte energetica durante le varie fasi dell’allenamento e della gara.

Glucosio e fruttosio: l'integrazione di questi e zuccheri semplici e molto frequente e avviene soprattutto durante le prime fasi della gara in quanto il loro assorbimento, solitamente, è molto rapido. Vengono utilizzati anche nel recupero post gara.

Maltodestrine: dovute alla polimerizzazione del glucosio con catene più o meno lunghe . Maggiore e strutturata è la catena del polimero di glucosio, più lento è il rilascio e l’assorbimento a livello ematico. Composizioni diverse di maltodestrine, a diverso grado di polimerizzazione, possono essere utilizzate per mantenere costante la glicemia durante le varie fasi dello sport.

Proteine: le proteine possono essere impiegate come integrazione in sport di ultra endurance , in cui si verifica una degradazione muscolare molto elevata. E’ inutile ricorrere a un'integrazione proteica in sport di resistenza che non superino le 2 ore. A contrario se parliamo di ultramaratona, o sport di livello elevato, in termini di impegno fisico, la richiesta è proteica diviene molto elevata.

Vitamine sali minerali: in questo caso sali minerali vitamine sono importanti per un adeguata e reintegrazione il recupero dovuto alla forte sudorazione.

Aminoacidi ramificati: negli sport di endurance rivestono un'importanza elevata ai fini del recupero energetico, attraverso la neoglucogenesi. 

Carnitina : si è dimostrato in grado di migliorare l'assorbimento e il metabolismo dei grassi a livello dei mitocondri muscolari. Questo aiuta a risparmiare glicogeno muscolare, importante per gli sprint e la parte terminale degli allenamenti e delle gare. Ù

Dottor Neri, Nutrizionista per Sportivi, Dieta Personalizzata

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