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Indice Glicemico degli Alimenti, cosa è e come scegliere i cibi migliori

Indice Glicemico degli Alimenti, cosa è e come scegliere i cibi migliori

Indice glicemico degli alimenti

Cosa è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un numero, compreso tra 0 a 100, che indica come aumenta il livello di glicemia del sangue ( i valori corretti di glicemia a digiuno sono compresi tra 70 a 120 mg/dl) dopo aver mangiato un determinato alimento. Come termine di paragone rispetto all’alimento ingerito viene utilizzato il glucosio (in altri casi il pane bianco) a cui viene assegnato il valore 100. Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 100 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 100 grammi di glucosio.

Problema dell’Indice Glicemico elevato

Più è alto il valore di indice Glicemico più veloce sarà ’innalzamento della glicemia post-prandiale, soprattutto con un carico glicemico elevato (grammi X Indice Glicemico), e più alto sarà il rilascio di insulina da parte dell’organismo.

I carboidrati possono differire molto tra loro come materia prima ad esempio le fragole avranno un indice glicemico molto inferiore alle patate la differenza tra la frutta e il riso.

Cosa determina una variazione dell’indice glicemico?

L’indice Glicemico varia anche per il metodo di cottura: gli spaghetti al dente ha un indice glicemico inferiore rispetto agi spaghetti molto cotti perché questi ultimi avranno amidi più facilmente disponibili e assorbibili. Un cereale cotto e poi raffreddato avrà un Indice glicemico inferiore rispetto ad un cereale appena cotto e mangiato.

Un frutto maturo avrà un Indice Glicemico maggiore rispetto allo stesso tipo di frutto acerbo. Una farina (anche di Avena e Orzo) avrà un indice glicemico maggiore rispetto al cerale integro.

Maggiori sono le quantità di fibre negli alimenti minore sarà l’indice glicemico, per cui un pane integrale avrà un indice glicemico minore di un pane bianco.

Quali sono gli amidi a minore indice glicemico?

Un caso interessante è quello dei cereali: l’indice glicemico varia in funzione della tipologia di amido presente.

Il granulo di amido è costituito di due tipi di componenti molecolari: l’amilosio e l’amilopectina. Quello che determina la natura dell’amido e del suo indice glicemico (ovvero la velocità con cui verrà assorbito) è il rapporto che esiste tra amilosio e amilopectina. Maggiore sarà la quantità di amilopectine maggiore sarà l’indice glicemico dell’alimento stesso.

Il rapporto amilosio / amilopectina varia molto tra le varie famiglie botaniche e anche all’interno di una stessa famiglia.

Ma alcune varietà di mais contengono meno dell’1% di amilosio mentre altre ne contengono fino all’80%, ma sono considerate a livello industriale non degne di interesse per via delle minori rese.

I tuberi possono contenere quantità variabili dal 17% al 22%. I legumi hanno valori di amilosio che variano dal 30 al 60%. Maggiore è la quantità di amilopectina e minore i amilosio maggiore è la sua velocità di trasformazione in glucosio, siccome risulta facilmente idrolizzabile dalle alfa amilasi (enzimi digestivi).

E’ utile riconsiderare alimenti interessanti per il loro contenuto indice glicemico come orzo perlato (30), riso basmati (35), quinoa (35), patate americane (20), farro (40) e lenticchie (30). d’avena o riso, presentano un IG molto elevato.

A seguire una tabella riassuntiva sull’Indice Glicemico di molti alimenti

ALIMENTI

IG

ALIMENTI

IG

ALIMENTI

IG

Glucosio

100

Ananas

59 ± 8

Prugna

39±15

Pane bianco

da 30 a 110

Gelato

da 57 a 80

Albicocca

38 ± 2

Cornflakes  

91

Coca Cola

58±5

Pere

38±2

Miele

da 32 a 95

Spaghetti Barilla cotti 10 minuti

57

Yogurt

36 ± 4

Patate al forno

89±12

Banana

52 ± 4

Piselli bolliti

32.9

Pizza al formaggio (Italia)

80

Kiwi

53±6

Latte magro

32 ± 5

Pane. senza glutine

76±5

Mango

51±5

Latte di soia

32±2

Patate fritte

75

Pane di Segale

da 50 a 64

Pesche in Scatola

da 30 a 71

Zucca

75 ± 9

Succo d'Ananas

50 ± 4

Fagioli bolliti

29 ± 9

Crackers

da 52 a 98

Succo di Pompelmo

48

Pesca fresca

da 28 a 56

Melone

75

Maccheroni

47±2

Mela

da 28 a 44

Cocomero

72 ± 13

Carota

47 ± 16

Salsiccia

28

Popcorn

72±17

Uva

da 46 a 59

Latte intero

27 ± 4

Riso arborio

69 ± 7

Pere in Scatola

46.0

Ciliegie

22

Fanta

68 ± 6

Yogurt magro alla frutta

45

Lenticchie

da 22 a 34

Saccarosio e Zucchero di Canna

68 ± 5

Arancia

42 ± 3

Fruttosio puro

19 ± 2

Croissant

67

All-Bran

42 ± 5

Fagioli di Soia bolliti

18 ± 3

Biscotti (Oro Saiwa, Italia)

64±3

Succo di Mela

40 ± 1

Yogurt magro

da 14 a 45

Patate comuni bollite

da 56 a 101

 

 

Arachidi

13

Patate dolci

61 ± 7

 

 

 

 


 

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