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La creatina integrazione, effetti, proprietà e controindicazioni

La creatina integrazione, effetti, proprietà e controindicazioni

La creatina le proprietà e controindicazioni, nello sport e nella vita quotidiana

Cos'è la creatina?

La creatina è una molecola che normalmente viene sintetizzata dall'organismo (fegato, pancreas e reni). Il corpo è in grado di produrne circa un grammo al giorno. La quota restante di e creatina viene assorbita attraverso l'alimentazione

In base agli studi, si è visto che la quantità necessaria per l'organismo umano è di circa 2 grammi al giorno. Una volta prodotta o assorbita, viene trasferita dove serve, ovvero al cuore, ai muscoli e anche al cervello.

La creatina è un tripeptide derivato da 3 aminoacidi: la glicina, l'arginina e la metionina.

Dove si trova la creatina?

La creatina e presente per la maggior parte circa il 95% nell’apparato muscolare, mentre la quota restante è distribuita tra i vari organi.

Quali sono gli effetti della creatina?creatina effetti, benefici, integrazione e dosaggio

La creatina svolge una funzione energetica, perché è in grado di approvvigionare la produzione di ATP a livello cellulare. La creatina, quando viene attivata, si lega a un gruppo fosfato, trasformandosi in fosfocreatina, e viene stoccata nei muscoli. La fosfocreatina costituisce una forma di stoccaggio dell'energia.

Durante le prime fasi dell’attività fisica, trasferisce il fosfato attivato alla molecola di ADP e creando ATP, prontamente utilizzabile dai muscoli per la contrazione.

La produzione di energia nelle fasi a breve termine ovvero nel meccanismo anaerobico alattacido sfrutta le scorte di atp muscolare che sono normalmente molto basse. L’ATP, una volta consumato, viene rigenerato grazie all’azione della Creatinfosfato, o fosfocreatina, che deriva dalla fosforilazione della creatina stessa ad opera di un enzima detto creatinchinasi. La somministrazione esogena di creatina è in grado di aumentare le scorte di fosfocreatina e quindi l'efficienza e la potenza durante l'allenamento.

Quanto creatina serve al giorno?

Il nostro corpo è in grado di produrre autonomamente circa un grammo di creatina al giorno. Il consumo medio di creatina è circa 2 grammi. La differenza, che deve essere assunta da fonte esterna si attesta a circa un grammo al giorno. Ovviamente le quantità variano in funzione delle attività svolte. Uno sportivo necessita di quantità superiori di creatina, per via del lavoro muscolare a cui è sottoposto durante la pratica sportiva. Maggiore è l’intensità dell'attività sportiva, maggiore è la necessità di reintegrarla. Questa quota di creatina può essere assunta attraverso una sana alimentazione.

L'integrazione di creatina è efficace?

Alcuni studi hanno dimostrato che, l’assunzione di creatina attraverso cibo ed integratori, è in grado di aumentare la concentrazione di creatina sia è in forma libera che in forma fosforilata, aumentandone la concentrazione di circa il 20% dopo un periodo di adattamento, o carico. La massima efficacia si ha nell’alimentazione prettamente vegana, a causa della carenza di creatina di origine animale. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina sia di scarsa efficacia in soggetti che si alimentano in modo corretto e con proteine animali.

La creatina si è dimostrata in grado di aumentare in modo particolare il lavoro di tipo anaerobico e l'attività fisica di potenza in quanto l’energia disponibile in questo tipo di sport.

Quali sono i benefici dell’integrazione di creatina nell'attività sportiva?

L'integrazione di creatina porta a parecchi benefici:

  • favorisce l'aumento della Creatinfosfato nei muscoli,
  • aumenta la capacità di allenamento di risposta all'attività fisica.
  • risulta molto efficace quando è associata alla prestazione di esercizi e sport brevi ed intensi tipo lo sprint, e gli sport che non richiedono tempi prolungati di ripetizioni
  • migliora il lavoro eseguito con ripetizioni di contrazione muscolare portate al massimo sforzo e alla massima intensità della forza muscolare
  • favorisce l'accumulo di glicogeno a livello muscolare.
  • È meno efficace negli sport di endurance o di resistenza
  • Favorisce l’aumento della soglia anaerobica, della resistenza della pratica sportiva anche il caldo ,
  • favorisce il recupero dopo l'esercizio intenso e la ripresa dal lato sportivo dopo l'infortunio.
  • favorirebbe l'inibizione dei marcatori di infiammazione associati all'esercizio e al danno muscolare.
  • sembrerebbero utile anche negli sport che prevedono sforzi intensi ad intermittenza, come il calcio la pallacanestro il tennis la pallavolo la pallanuoto, etc.

Creatina: modalità di assunzione negli sportivi

Per la somministrazione della creatina, viene prevista una prima fase di carico o di adattamento  di 20 g assunti nell’arco di 1-5 giorni, per poi continuare con una somministrazione di 1-4 grammi giornalieri. L’assorbimento della creatina è massimizzato con il contemporaneo rilascio di insulina, quindi è favorito dalla contemporanea assunzione di glucidi ad alto indice glicemico (glucosio).

Quali sono i benefici dell'integrazione della creatina nella pratica medica?

L'assunzione di creatina nel paziente, sembrerebbe

favorire il recupero colare dopo il trauma,

contribuire a proteggere i pazienti dal rischio di cardiopatia ischemica o ictus,

un altro beneficio funzione sei cretina, nel sentenziano porterebbe a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo trigliceridi così come chiama cettina i eventuali problemi di steatosi epatica, a ridurre il problema della glicemia , combattendo anche lo stress ossidativo. Altri benefici legati alla cretina solo quelli di aumentare massa muscolare forza muscolare specialmente se associati a esercizio fisico, diminuendo

La creatina è sicura?

L’assunzione morigerata di creatina viene considerata sicura sia per bambini adolescenti così per gli adulti. Ovviamente è necessaria La supervisione di un nutrizionista preparato ed esperto, per valutare ogni singolo caso nel giusto modo.

Quali sono le controindicazioni dell’assunzione di creatina?

Quando utilizzato in quantità eccessiva potrebbe sovraccaricare gli organi deputati al metabolismo e ad all’eliminazione, tanto quanto le diete iperproteiche.

Quali sono i sintomi da sovradosaggio?

I sintomi di un dosaggio eccessivo sono:

  • dermatite o comparsa di rush cutanei
  • mancanza di appetito
  • dolori o crampi muscolari
  • stanchezza
  • gonfiore agli arti inferiori,
  • difficoltà respiratorie
  • aumentata tendenza ad urinare
  • creatininemia elevata
  • creatinuria elevata
  • diarrea

In quali alimenti si trova la creatina?

La creatina si trova in tutti gli alimenti animali: carne, pesce, uova e latticini. È una sostanza termolabile, per cui le fonti migliori sono i prodotti crudi come bresaola e prosciutto

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Dr Neri Nutrizionista Bologna

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